베이비부머 칼럼

『하루세끼 제때 먹는 건강법』--어떻게 먹어야?

    건강하게 사는 것이란 바로 본인의 몸과 마음의 건강 상태를 정확히 알고 건강을 유지하기 위해 건강관리 등의 방법들을 통하여 건강 상태를 더욱 증진 시키는 것이라 할 수 있다. 건강하게 살기 위하여 하루세끼 어떻게 먹어야 건강을 유지하면서 적정체형까지 지킬 수 있을까?
 
 ♠ 아침을 잘 챙겨 먹어야
 충남대 식품영양학과 연구팀이 19~64세 성인 7769명의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 아침식사로 하루에 필요한 에너지의 10%이하를 먹는 사람은 30%이상 먹는 사람에 비해 복부비만이 생길 위험이 90% 높은 것으로 나타났다. 이상 지질혈 증 발생 위험은 84%, 당뇨발생위험은 57% 높았다.
 
 전문가들은 오히려 하루세끼를 제때 챙겨 먹고 고기 단백질을 보충해줘야 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중을 감량하는 데 도움이 된다고 한다. 끼니를 거르거나 단백질이 부족하면 체내 대사가 비정상적으로 작동하고 과식, 폭식으로 이어져 오히려 살이 찐다고 충고한다.

                                                  ▻골고루 음식을 먹고 싱싱한 나물과 저 염식이 좋다.

♠ 공복이 길수록 콜레스테롤 생성 증가
 주식을 잘 안 먹고 과일*고구마*빵 같은 간식을 자주 먹는 사람과 식사량 횟수가 일정치 않거나 많이 먹거나 적게 먹기를 반복하는 사람이 콜레스테롤이 높다.

서울대병원 가정의학과 박민선 교수는“콜레스테롤이 높다는 건 식사 습관이 잘못됐다는 것을 보여주는 지표”라고 말했다. 우리 몸은 제때음식이 충분히 들어오지 않을 경우를 대비해 체지방을 늘리는 쪽으로 대사 작용이 변한다. 박 교수는 “신체는 필요한 만큼 영양과 에너지가 들어오지 않으면 스스로 만들어내는 경향이 있다.”며 “체내에서 당 흡수를 늘리고, 쓰고 남은 당을 재료로 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어 낸다.”고 말했다.

♠ 하루 세끼에서 다섯 혹은 여섯끼?
이론과 달리 하루세 끼 제대로 먹는 것이 더 어려워졌다. 식재료도 풍부해지고 선택의 폭도 다양해 졌다. 올바른 식습관은 식사횟수와 음식의 가짓수는 줄이지 말고 양을 줄이는 것이 바른 방법이다. 하루 세끼 주식을 규칙적으로 먹고 매 끼니 사이 간식을 조금씩 먹는 것이 도움이 된다. 주식은 단백질 식품과 채소 반찬을 함께 먹는다. 간식은 100kcal정도로 많지 않아야 한다. 아침식사는 습관적으로 먹게 되면 몸이 규칙적 영양 공급에 익숙해진다.

♠ 콜레스테롤 낮추고 뱃살 빼는 식사법
◎ 매 끼니 적어도 3분의 2그릇이상
 체중감량을 위해 흔히 범하는 오류는 아침부터 적게 먹으려는 것이다. 하지만 아침을 적게 먹거나 걸러서 열량이 모자라면 몸은 지방을 더 축적하려 한다, 끼니때마다 장기가 활동할 만큼은 먹어야 몸도 편안하게 지방을 몸 밖으로 내보낼 수 있다. 뇌*장기는 어느 정도 포만감을 느껴 아 ‘이제 일할 때’라고 인지한다. 끼니마다 적어도 3분의 2그릇이상 먹는 것이 좋다.

◎ 주식엔 곡물*단백질 간식엔 견과류*바나나
매 끼니 포만감을 주는 곡물과 단백질 식품을 곁들여 먹는 것이 좋다. 계란*연두부 등 단백질 식품을 밥이나 빵과 함께 먹는다. 끼니 사이에는 빵*떡 대신 바나나*사과와 같이 100kcal정도에 해당하는 딱딱한 과일류가 적절하다. 우유 1잔, 견과류 한줌도 좋다.

◎ 배가 고프지 않아도 제 시간에 먹기
몸 쓰기를 주로 하는 직업, 운동을 많이 하는 남성, 끊임없이 집안일을 하는 여성은 배고픔을 자주 느낀다. 반면 하루종일앉아 머리만 쓰는 사무직 성인은 지방 소모가 적어 배가 고프기보다 머리가 띵한 감각을 느낄 때가 더 많다. 배고프지 않아도 일정 시간에 식사를 하고 힘의 여유를 지니고 있어야 몸이 지방을 좀 더 편하게 배출한다.
 
 모든 가정의 구성원들이 집집마다 다르고 연령대도 다르다. 취재단의 나이 50+세대에 이르고 보니 비로소 두 부부의 식단을 맞추기 시작했고, 한 세대 앞인 부모님 세대에 비해 너무나 다양한 음식과 식재료에 다양한 식이조절 법에 당황하기도 한 것이 사실이지만, 기본은 한식이다.

국과 김치 류가 너무 염도가 강해 좀 줄이기로 했고, 먹고 싶은 빵은 달지 않거나, 통밀이나 호밀 등 거친 음식을 찾게 되고 단맛에 길들여진 믹스 커피 대신에 보이 차나 녹차로 바꿔보려는 노력을 더해 주는 것이 좋겠다.

더불어 각자에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 노력하는 것이 굶으려는 게으른 노력보다 훨씬 부지런하지 않을까?

고야재,감진옥,오상근 기자